Fortalecer las piernas.....

Hola a todos, 

Como en alguna ocasión he comentado con los compañeros de rutas en BTT, creo que uno de los aspectos que peor llevo despues de unos buenos kms en bike, es la resistencia de mis piernas...  He estado investigando, y desde hace unas semanas he puesto en marcha un plan de entrenamiento especifico, que veo que me esta dando unos nuevos resultados.

Os lo pongo:

1- El primer ejercicio consiste en pedalear sentado sobre el sillín, moviendo un desarrollo duro (plato grande y coronas pequeñas), con una baja frecuencia de pedaleo (entre 50 y 60 pedaladas por minuto). Cada repetición debe durar entre 10 y 20 minutos y debes hacer 2 ó 3 repeticiones. Para recuperar, pedalea con un desarrollo suave (plato mediano y coronas grandes) y con agilidad (entre 80 y 90 pedaladas por minuto), durante 15 minutos. Este ejercicio trabajará tu fuerza resistencia y es preferible que lo realices en una subida tendida. 

2- El segundo ejercicio que te proponemos mejora tu fuerza máxima o explosiva. Arrancando desde parado (quedándote en equilibrio) debes realizar entre 8 y 12 sprints, de entre 10 y 15 segundos. Debes seleccionar un desarrollo con el que te cueste comenzar a pedalear pero que termine siendo ágil al final del sprint. Pedalea con normalidad durante 5 minutos para recuperarte de cada sprint, y 15 minutos entre cada tanda de sprints. Realiza 2 ó 3 tandas. 

3- El último ejercicio consiste en pedalear de pie sobre los pedales durante al menos 5 minutos, sin sentarte sobre el sillín en ningún momento. Así también fortalecerás la musculatura de los brazos y el tronco, que también te ayudarán a pedalear más fuerte. Recupera, rodando con un pedaleo ágil y sentado sobre el sillín, al menos otros 20 minutos.

Como os dije anteriormente, he notado una mayor resistencia y fuerza en los momentos en que lo necesito. Aparte, las piernas se me han puesto como trolebuses.

 

Ademas, en donde estoy de vacaciones con la bike durante este agosto-09, las zonas con arena abundante, estan ayudando a potenciar estos Sprints concretos.

Saludos, y espero que os sea de utilidad.